4x10 12

[...] stojąc: 4x12/10/8/6 Przywodziciele: Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6 daj podstawowe 3 ćwiczenia lepiej, przetestowane i dobre. Przysiady 15/12/10/8 prostowanie nóg 4x10 uginanie 4x10 Sobota: Barki: Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12/10/8/6daj stały cięzar Wyciskanie sztangi za głowy: 4x12/10/8/6daj lepiej sprzed głowy, to to samo a [...]

POPRAWIONE WTOREK: PLECY (13) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 Wioslowanie hantelki w opadzie 3x12 Martwy ciag 15,12,12 BICEPS (9) Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 [...]

Klatka 30.04 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10/9/8/4 2. Wyciskanie na maszynie w górę 3x10/10/10 3. a) Rozpiętki w bramie stojąc z góry b) Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12+12 4. Wyciskanie jednorącz boczne na maszynie 3x12/12/12 5. Rozpiętki w bramie siedząc poziomo 3x15/15/15 + 50min cardio Po dwóch dniach przerwy od treningu siłowego [...]

Klatka + lekko barki 26.05 Wyciskanie na maszynie siedząc 4x12-10 Wyciskanie skos dodatni smith 4x10-6 a) Rozpiętki w bramie stojąc b) Wyciskanie w bramie na linkach 3x12+12 a) Rozpiętki w bramie opad tułowia b) Wyciskanie hantli na płaskiej 3x15+12 a) Arnoldki siedząc b) Wznosy boczne stojąc 5x12+12 + 60min cardio po treningu Dziś zjechałem z [...]

[...] 1b. Odwodziciele 4x25,25 2. SQ 5x20x100kg 3. Wyprosty 4x25,22,20,18 + drop 4. RDL 4x15,13,11,9 + drop 5. Uginanie dwójek siedząc 4x25,25,18, 14 6. Wykroki jednonóż na stepie 4x10,11,12,13 7a. Przysiady z talerzem 15kg szeroko rozstaw nóg 4x15,16,17,18 7b. Łydkownica 4x15 8. Wypychanie platformy jednonóż (pośladki) 3x12,12,15 35min cardio 101.9 [...]

Klatka + biceps 1. Bench press 4x10x140kg 2. Wyc. skos dodatni 4x8x110kg 3a. Rozpiętki brama z dołu 4x20,20,20,20 3b. Wyc. hantli skos ujemny 4x12,12,12,12 4. Pompki z gumą 4x10,10,10,10 5. Młotki 4x12x25kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku 3x9,9,9x16kg 7. Uginanie z hantlami siedząc 3x15x10kg 8. Uginanie ze sztnaga prostą nachwyt 3x13x35kg + [...]

[...] plan na klatke: Płaska 4x8 sztanga skos 30 stopni sztangą 4x8 i rozpietki 4x8 zaznaczam ze robiłe systemem 4x8 bo mi lepiej siła rosła do czasu xD teraz moze byc lepszy efekt? płaska sztanga 12/10/8/6/1 <-- 1 raz max skos 12/10/8/6 hantle wyciskanie hantli na płaskiej 4x10 rozpiętki 4x10 Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-27 20:18:25

[...] 3xmax - prostowanie górnego wyciągu 3x8-6 ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max nachwytem szerokim - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 - martwym ciągiem 4x8-6 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6 - uginanie młotkowe z hantlami w siadzie na ławce skośnej(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x8-6 [...]

[...] 3x15 4. Martwy ciąg sumo 10x40kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x130kg 8x140kg https://youtu.be/bfJuf_kN4QA https://youtu.be/Vz6YtBkXfjw 5a. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 80kg 5b. Uginanie jednonóż stojąc 4x12+12 CARDIO 15min stepper 15min rower DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/47vzps.jpg I 250g całych jaj 150g białek [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół -Wyciskanie sztangielek na ławce + -Rozpiętki 4x10 Środa Plecy - podciąganie na drążku podchwytem 3xmax -Przyciąganie drążka nachwytem do karku 12-10-8-6 -Przyciąganie drążka do klatki -Wiosłowanie sztangą w opadzie -Przyciąganie dolnej linki [...]

[...] brat na laktoze, słońce i jeszcze coś, druga siostra cytrusy, czekolada, laktoza ^.^). Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach: przysiad - hmm ostatnio robiłem 4x10 82,5kg jednak troszkę bym to ukrócił powiedzmy 70-75kg ( gdyż przerwa była nieco zbyt długa ) martwy ciąg - 4x10 83kg ( problemy z uchwytem, w 4 serii ciężar się [...]

[...] 2x6-9, 1x8-12 65x9, 75x9, 55x12 80x9, 90x7, 60x12 90x9, 95x8, 65x12 95x9, 100x7, 70x12 3. Wiosłowanie T bar z oparciem 2x8-12, 1x10-14 70x8/8, 50x11 4. Szrugsy z hantlami 4x10-20 40x20, 50x17/15, 35x23 5. Wznosy hantli młotkowo siedząc 3x10-15 10x15/13/12 10x15/15/15 12.5x12/12/11 12.5x12/12/12 6. Butterfly odwrotnie 2x8-12, 1x15-20 25x12/9, [...]

[...] 80x9, 90x7, 60x12 90x9, 95x8, 65x12 95x9, 100x7, 70x12 100x9/9, 75x12 3. Wiosłowanie T bar z oparciem 2x8-12, 1x10-14 70x8/8, 50x11 70x11/9, 40x15 4. Szrugsy z hantlami 4x10-20 40x20, 50x17/15, 35x23 45x20, 50x20/16, 40x23 5. Wznosy hantli młotkowo siedząc 3x10-15 10x15/13/12 10x15/15/15 12.5x12/12/11 12.5x12/12/12 12.5x15/13/13 6. Butterfly [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10 Piątek plecy+biceps+przedramiona Podciaganie na drazku szerokim uchwycie 4 x 12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6 [...]

[...] / 6x60kg + 2 serie regresów 3. Fyzyfki 5x10 5x10 cc 4. Uginanie leżąc 8x8 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg 5. "Zbieranie grzybków" 4x10 4x10 12kg łydki 25min aero DIETA: 1. Płatki owsiane 90g, banan, 3 jajka, 40g wpc TRENING+aero 2.40G WPC, 70G RODZYNKI, BANAN, 100G RYŻU 3.100g ryżu, 200g piersi 4.50g [...]

[...] nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos dodatni 8<8<8<8 3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12=12<12/10 4 Przenoszenie sztangi w leżeniu 12=12=12 Środa - [...]

[...] Martwy ciag 3x10 BRZUCH - podnoszenie nog w zwisie 4x15 podnoszenie nog lezac 4x15 sciaganie linki bokiem 4x15 sciaganie linki kleczac 4x10 Czwartek-WOLNE Piatek BARKI-BICEPS-PRZEDRAMIE Wyciskanie hantli 12<10<8=8 Unoszenie hantli bokiem oparty o lawke na skosie 4x12 Unoszenie [...]

[...] sztangi w opadzie 4 x 12 3.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 4x12 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15 Sobota (Wolne) Niedziela (Wolne) Trening na Cykl Hp+Cm3,dieta jest,Staz 3 lata z [...]

[...] fbw 3x w tygodniu na zasadzie a/b/a, b/a/b a- przysiad tylni 4x8-12, wioslo 4x8-12 , wyciskanie lezac 4x8-12, ohp4x8-12, wyciskanie wąsko 4x8-12, bic4x8-12 łydka na maszynie 4x10 b - front squad 4x8-12, mc 5x6-8, skos dodatni 4x8-12, wyciskanie siedzac 4x8-12, francuz 4x8-12, bic 4x8-12, łydka na maszynie smitha 4x10 Waga 74, wzrost 186 Diety nie [...]

[...] pół porcji na posiłki I-III. Po 2-3 tyg. daj znać jak samopoczucie i efekty. Trening: Barki- zwiększyłbym liczbę powtórzeń, szczególnie w unoszeniach (15-12) Nogi-suwnica 4x10 i ciężar! przysiady, jak już masz dobrze kolana rozgrzane tak samo (powiedzmy 10,10,8,8), - prostowanie na maszynie / 15,15,12,12 Plecy-wiosłowania daj na początek [...]